sábado, 25 de março de 2017

Como aumentar a carga no supino

Mesmo que você não seja um powerlifter, é interessante conseguir aumentar suas cargas nos exercícios. O supino é um dos exercícios mais realizados nas academias pelos homens, mas poucos conseguem atingir altas cargas e boa execução. Vamos abordar algumas estratégias simples para o aumento de carga.

  1. Adução das escápulas. Este é um passo fundamental em relação a postura/execução, permite que você trabalhe com cargas mais elevadas e protege os ombros. Se tiver dúvidas sobre isto, veja este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=iZKRR3nUSAU
  2. Faça repetições parciais com cargas mais elevadas. Ao invés de trazer a barra até o peito, faça alguns movimentos com amplitude menor, mas com carga maior. Desta maneira você se acostuma a trabalhar com cargas maiores.
  3. Tenha um parceiro de treino. Você vai trabalhar até o seu limite, é importante ter alguém lhe ajudando caso o movimento falhe.
  4. Fortaleça músculos auxiliares. Principalmente ombros e tríceps serão muito requisitados neste movimento. É importante que eles estejam fortalecidos.
  5. Descanse bem entre os treinos. Após um treino pesado, você precisará de vários dias para se recuperar e realizar outro treino de mesmo patamar. Eu costumo treinar com bastante carga apenas 1x por semana para um mesmo grupamento muscular.
  6. Faça longas pausas entre as séries. O importante aqui não é intensidade, mas sim carga. Descanse até que você se sinta bem pra realizar o próximo movimento.

Por fim, o aquecimento é fundamental. Eu costumo realizar alguns exercícios para o manguito rotador, alongamentos e faço uma progressão de cargas já no equipamento para efetivamente começar o exercício - 1 série somente com barra, outra com 10kg cada lado, outra com 20kg, etc., até chegar num peso bom para começar o treino.