sábado, 24 de novembro de 2012

Treino de hipertrofia, não de força


É impressionante a quantidade de praticantes de musculação que não sabem treinar de maneira adequada. Eu diria que a grande maioria treina errado, tanto em relação à execução dos exercícios quanto ao tipo de treino.

Para um treino adequado, o que deve ser levado em consideração é o objetivo do treino. Parece óbvio, não? Mas infelizmente a maior parte dos praticantes simplesmente nunca  muda o treino, sempre treina com carga alta, poucas repetições e esquece de isolar o músculo que está treinando. Ou seja, fazem treinos exclusivamente de força (e mal feitos ainda por cima) com o objetivo de hipertrofia.

Não existe uma maneira correta de treinar, um único treino adequado. O importante é modificar o treino constantemente. Entretanto, algumas técnicas podem ser aplicadas em treino de hipertrofia:

1) Concentre no músculo alvo do exercício. Ora, se o objetivo é treinar peitoral, deve-se isolar o músculo ao máximo, evitando a fadiga de ombros e tríceps. É claro que estes músculos serão acionados no exercício, mas eles devem ser coadjuvantes neste caso. A maior parte dos atletas de musculação (principalmente os recreativos) simplesmente utilizam o máximo de peso que conseguem no supino. Como a barra vai subir, pra eles não interessa. Isto está errado, o correto é focar no peitoral. Pra isto, certamente você utilizará menos carga. Pense e concentre-se no músculo enquanto faz o exercício.


2) Pare com a palhaçada de fazer 3 séries de 8 repetições sempre. Amigo, músculo não sabe contar! O objetivo é exaurir o músculo, muitas vezes o levando à falha. Portanto, varie o número de repetições. Se você muda o treino mensalmente, ou a cada 2 meses, procure alterar a quantidade de repetições. Alguns treinos com muita repetição (10, 12, 20, o quanto for necessário para exaurir o músculo!), outros com menos. Eu diria que, em geral, treinos mais volumosos para mim funcionam melhor quando o assunto é hipertrofia.

3) Faça treinos de pré-exaustão. Já que estamos usando o exemplo de exercícios para peito, vamos continuar. Não entre na academia feito um retardado e vá socando peso no supino! Faça isto às vezes, mas uma alternativa são treinos de pré-exaustão, onde você faz exercícios isolados antes dos exercícios compostos. Exercícios isolados trabalham menos os músculos coadjuvantes. Por exemplo, ao invés de ir correndo pro supino inicialmente, comece com um crucifixo ou crossover. Estes exercícios trabalham o peitoral de maneira mais isolada, não recrutando tanto os músculos do ombro ou tríceps. Desta maneira, depois que você os fizer e partir pro supino, já estará com o músculo pré-exausto (daí o nome do treino), você levará o peitoral a falha antes do ombro ou tríceps, coisa que dificilmente acontece quando você inicia o treinamento no supino.

4) Preste atenção ao tempo de execução. Muitos praticantes simplesmente sobem e descem a barra, mas é interessante executar o movimento de maneira mais lenta, a fim de recrutar mais fibras musculares. Em um determinado exercício, você pode executar a fase excêntrica em 1 segundo e a concêntrica em 2, ou usar o mesmo tempo na subida/descida, etc. Não é regra, use a criatividade!

É isto, em breve mais sobre o assunto.

2 comentários:

  1. soh vim da uma olhada nessa bunda

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  2. Meu camarada se eu fosse voce apagava os (arquivos do blogger fica uma coisa feia). Deixa só os links dos agregadores.!

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